Risasett
Gerðu hverja æfingu í hverri líkamsþjálfun í röð, eina hvíldin er tíminn sem það tekur að fara á næstu æfingu. Þegar þú hefur lokið síðustu æfingu hefurðu lokið einu risasett. Gerðu 3-4 af þessum risasettum Opnast nýjan glugga. á æfingu.
Útbreiddur hópur
Þessi tækni er leið til að lengja dæmigerð mengun (þ.e. að ljúka fleiri fulltrúum) með því að fara úr erfiðustu útgáfunni af æfingu yfir í auðveldari útgáfu. Til dæmis opnar nýjan glugga. , framsæknir eru erfiðari en stuttur á stuttum, á sama hátt og nálægar stuttar eru erfiðari en breiðfylgjandi stuttur. Þannig að ein leið til að lengja mengi stuttur er með því að byrja með nánasta aðhaldshæfileika, fara síðan yfir í breiða afstöðu framsækna, síðan rekja þyngdina og fara strax yfir í lokaafstöðu í stuttum stuttum og síðan klára með breiðu aðhaldssamningum - það er eitt útvíkkað sett.
Þetta gerir í raun vægi auðveldara að lyfta við hverja röð breytinga á stöðu Opnar nýjan glugga. , sem gerir þér kleift að halda áfram að gera fleiri samtals reps á hvert sett. Þetta gerir ekki aðeins kleift að þjálfa með meiri krafti Opnar nýjan glugga. , en breyting á líkamsstöðu Opnar nýjan glugga. fjölgar vöðvaþræðum sem miðað er við í hverjum sérstökum vöðvahópi.
Veldu fyrst þyngd sem gerir þér kleift að framlengja hópinn með stuttur, venjulega takmarkar þig við 4-5 reps á framhliðinni í návígi (jafnvel þó þú reynir ekki meira en 3-4 reps). Fyrir hverja breytingu á hreyfingaræfingu fyrir það lengda sett muntu reyna 3-4 reps. Ekki gera meira en fjóra reps á neinni æfingu nema lokahreyfingu framlengdu sætisins. Þú getur unnið til bilunar Opnar nýjan glugga. á síðustu æfingu allra framlengdu setanna. Þar sem þú munt gera fjórar æfingarbreytingar á lengra sett á digur muntu samtals samanlagt nema um 12-16 reps. Svo í raun ertu að nota þyngd á hverja mismunandi digurhreyfingu sem er best fyrir styrkleika, en í lok lengdarmarka er heildar reps sem vöðvahópurinn hefur framkvæmt fallið innan þess sviðs sem er best fyrir vöðvavöxt og fá reif. Hvíld á milli útvíkkaðra setja Opnar nýjan glugga. í 3-4 mínútur. Framkvæma á milli 3-4 sett fyrir hvert framlengda sett.
Þetta er afar háþróuð þjálfunartækni vegna þess að hún felur í sér mikla þyngd með mjög litlum hvíld.
5-10-20 Þjálfun
5-10-20 Þjálfun er aðferð sem gerir þér kleift að framkvæma þrjú sett á hverja æfingu með sértækum reps sem fram fer Opnar nýjan glugga. á hverju setti. Fyrsta settið er gert fyrir aðeins fimm reps. Þetta er gott rep svið til að auka vöðvastyrk. Annað settið er gert fyrir 10 reps. Þetta er kjörinn rep svið til að byggja upp vöðvamassa. Síðasta settið er gert fyrir 20 reps. Þetta rep svið eykur úthald vöðva og getur hjálpað til við að falla líkamsfitu.
Með því að sameina öll þessi þrjú rep svið eru forrit sem þjálfar vöðvana í öllum þáttum sem nauðsynlegir eru til að verða stórir, grannir opnar nýjan glugga. , og sterk.
Hraðasett
Hraðastillingarþjálfun Opnast í nýjum glugga. er kerfi þar sem þú breytir hraða reps innan settsins. Þú munt gera 15 endurtekningar á hvert sett. Fyrstu fimm repsarnir eru gerðir á mjög hratt og sprengiefni (innan við 1 sekúndu). Næstu fimm reps (reps 6-10) eru gerðar mjög hægt (5 sekúndur á jákvæðni og 5 sekúndur á neikvæðum). Síðustu fimm reps eru gerðir á venjulegum hraða (eða u.þ.b. 1-2 sekúndur á bæði jákvæðu og neikvæðu). Vegna styrkleiks Opnar nýjan glugga. af þessari áætlun muntu velja þyngd sem þú gætir venjulega gert 20-25 reps með.
Með því að sameina hratt reps opnast hægir reps nýjan glugga. og venjulegir reps í hverju setti, ávinningurinn þinn er þrefalt: þú uppsker aukningu á styrk og massa og lækkar líkamsfitu.
Hröð reps, eins og öll sprengiefni, byggja kraft Opnar nýjan glugga. , eða getu til að mynda styrk mjög fljótt. Fljótlegir fulltrúar hvetja einnig til vaxtarhneigðar hratt kipptrefja. Hægu reparnir byggja styrk með því að halda spennandi vöðvum í lengri tíma. Því lengur sem þeir þurfa að styðja við þyngdina, því skemmdir verða þeir og þess vegna því meiri vöðvar munu þeir þroskast. Og að enda hvert sett með venjulegum reps þjónar til að auka þolgæði vöðva. Vegna þess að þú ert að gera 15 reps stöðvandi í fjölda setta færðu líka smá hjartalínurit og brennir líkamsfitu.
21s
Þetta er háþróuð aðferð við þjálfun Opnast í nýjum glugga. sem mun skora á Opnast í nýjum glugga. fótvöðvarnir á þremur mismunandi sviðum hreyfingar Opnar nýjan glugga. innan eins setts. Nafn þess kemur frá heildarfjölda reps í hvert sett sem þú framkvæmir með þessari þjálfunartækni. Í hverju setti gerirðu samtals 21 reps en sem þrjú aðskilin sett með sjö reps. Þú gætir hafa notað þessa tækni áður á krulla.
Þú gerir sjö reps í gegnum fyrri hluta hreyfibilsins, sjö reps í gegnum seinni hálfleikinn og síðan sjö reps gegnum allt hreyfibilsið. Notaðu fótakrulluna sem dæmi, byrjaðu með fæturna að fullu útbreidda með ökklunum undir ökklaskálunum. Fyrst krullaðu þyngdina upp sjö sinnum aðeins að þeim stað þar sem fóturinn þinn
