Í dag ætlum við að ráðast á líkamsþjálfunina: bakhliðin sem gefur þér ekki aðeins breiddina sem líkamsbyggir heldur hjálpar þér líka að leiðrétta líkamann og sú staðreynd að þessi vöðvar eru bókstaflega í notkun allan daginn, getur þú einfaldlega ekki sleppt bakþjálfunin, hvort sem þú situr, stendur, gengur, skrið eða sofnar, bakvöðvarnir eru alltaf þátttakendur og ekki æfa þessar vöðvar reglulega og á áhrifaríkan hátt geta leitt til ýmissa staðbundinna mála og meiðslna sem geta sett þig í rúm í langan tíma.
Vandamálið með flestum nýliðaþjóðirnar er að ef þeir geta ekki séð vöðva þá telja þeir að það sé ekkert lið að þjálfa þá og þess vegna halda þeir áfram að þjálfa fremri vöðvana: brjósti, biceps, triceps, axlir en aftur hjartarskinn ekki fá þann athygli sem það á skilið, hamstrandi vöðvar hafa sömu örlög í flestum tilfellum. Svo ef þú ert einn af þeim fólkinu, erum við hér til að breyta aðferðum þínum til góðs og fá að bakaríið keðja samstillt fyrir þig. Við munum ganga þér í gegnum afturþjálfun sem byrjandi til millistigshjóla getur fylgst með til að fá alvarlegan massa í bakinu:
1] Pullups [4 setur, reps til bilunar]:
Konan í efri líkamanum æfingar og einn af bestu líkamsþyngdar hreyfingum til að ná mörgum vöðvum í einu og öðlast einnig alvarlegan styrk. Megináherslan í þessari æfingu er á latvöðvum og hjálpar þér að byggja þær breiður vængi til gefa þér það V-Taper útlit, á sama tíma smellir á handleggina, aftan skilur og gildrur að einhverju leyti. Við munum hefja líkamsþjálfun með 4 settum af eins mörgum reps sem þú getur gert fyrr en ekki er hægt að byggja upp þennan hugarvöðva tengingu og byggja upp traustan grunn fyrir líkamsþjálfunina.
Hvernig á að gera það:
> Fáðu öxl-breitt eða smá auka grip á barninu og komdu í dauða hangandi stöðu
> Reyndu að koma með axlarblöðin saman og taktu þig nærri barnum
> Fara á allt svið hreyfingarinnar, ekki kipping, ekki að svindla og fara alla út í viðleitni
Nú ef þú ert einhver sem tekst að gera of margar upptökur eða jafnvel ef þú getur einfaldlega ekki einu sinni, þá þýðir það ekki að þú ættir að forðast að gera það, allir þurfa að byrja einhvers staðar og það er það sem þú ert að fara að gera:
> Stan á bekk undir barnum svo að þú getir gripið það og komið í toppstöðu
> Og þaðan eru neikvæðar reps aðeins
> Farið eins lengi og mögulegt er og byggðu nokkur sérvitringur fyrst
> Þá aftur með hjálp bekknum, endurtaka neikvæðar reps
> Farið eins mörg reps og mögulegt er og innan nokkurra vikna æfinga verður þú fær um að ná góðum árangri
Ef þú myndir ekki áskorun sjálfur, myndirðu ekki vaxa.
2] Bent-yfir bakfljúga [4 setur, 15-20 reps]:
Frá miklum vinnuálagi af upptökum, nú fluttum við í léttari einn með beygðri bakflugi til að einangra þá efri bakvöðva og hjálpa þér að ná þessu breiðum útlit.
Hvernig á að gera það:
> Taktu léttari hóp af lóðum
> Beygðu fæturna örlítið, haltu kjarnainni og haltu hryggnum í hlutlausum stöðu
> Dragðu dumbbells aftur á meðan klemma axlarblöðin og reyndu að finna bruna og fara í gegnum reps án þess að tapa myndinni þinni, jafnvel þótt það líður eins og að gefast upp
3] Benti á Barbell Rows [4 setur]:
Svo aftur breytum við í mikla hreyfingu með bjálkumálum, klassískum byggingarbúningi fyrir aftan, mjög mælt með því að mikill Arnold, svo við getum einfaldlega ekki tjáð visku hans.
Hvernig á að gera það:
> Leggðu fæturna á öxlbreidd, beygðu fæturna örlítið, haltu kjarnainni og haltu hryggnum í hlutlausum stöðu
> Grip á stönginni: lófa snúi út á við
> Láttu stöngina hanga eins mikið og þú getur þannig að þú finnur teygið í lats
> Dragðu stöngina og kreista axlarblöðin
> Fara í 10-15 reps fyrir fyrstu 3 setur
> Og í síðasta lagi ætlum við að gera dropatengi: Skiptu þyngd þinni í 3-4 léttari þyngdarplötum og settu þau upp, fjarlægðu eina plötu eftir hverja 5 reps og farðu til bilunar á síðasta sett af plötum. En ekki missa formið
4] Einn Arm Dumbbell Rows [3 setur hvorri hlið, reps til bilunar]:
Við förum aftur til einangrunarsvæðisins og slær þessi lats á réttan hátt, áhrifamikill hreyfing til að byggja upp þennan hugarvöðva tengingu og kreista þær lats í náttúrulegum hreyfingum.
Hvernig á að gera það:
> Eitt fótur á bekknum og einn til hliðar, setjið bakið á hliðina á bekknum
> Lyftu dumbbell úr gólfinu og haltu því eins lítið og hægt er að finna strekann í vöðvum
> Dragðu dumbbell aftur, látið líða eins og þú byrjar grasflöt og reyndu að draga olnbogann aftur og kreista latsin á hámarki
> Einu sinni gert með annarri hliðinni skaltu einfaldlega skipta yfir í aðra hliðina án hvíldar og halda spennuhúsinu
5] Sæti Cable línur [3 setur, reps til bilunar]:
Til að klára snertingu hreyfjum við í kyrrstæða raðirnar með öllum þungum æfingum sem gerðar eru, bakið þitt er þegar þreyttur svo að allt sem þú þarft að gera er að finna kreista á þessu.
Hvernig á að gera það:
> Setjið fæturna á fótleggið, með smá beygja á knéunum
> Haltu kjarnainni þétt, dragðu axlarblöðin aftur, haltu hryggnum lóðrétt á sætið og finnðu teygðina í latsunum
> Dragðu aftur á meðan þú leggur áherslu á að draga olnbogana
> Ekki fara fram og til baka, stöðugðu bakið og haltu áfram að draga úr olnboga.
