Til að þróa glæsilega safn af biceps Opnar nýja glugga. þú þarft að miða á vöðvana frá hverju sjónarhorni. Það er rétt, við sögðum vöðvana . Biceps brachii (langar og stuttir höfuð), auk miðhöfuð og brachioradialis (framhandleggur) verða allir að fá einhvern (sterkur og þreytandi) ást til þess að þú náir athyglisverðum byssum. Opnar nýjan glugga. . Hvernig gerir þú þetta? Með réttri hreyfingu Opnar nýjan glugga. val og snúningur, og stöðugt að breyta hlutum eins og hraða hraða, lóðir Opnar nýja glugga. notað og sett sett fram.
"Yfirleitt eru sex til átta reps sterkir og 10 til 12 reps er leiðbeinandi til að viðhalda vöðva til að halda sinunum sterkum og heilbrigðum" segir Franklin Antoian, ACE Certified Personal og stofnandi iBodyFit.com opnar nýjan glugga. . "Með tímanum getur framkvæmdastjóri reps hraðar leyft þér að fá líkamsþjálfun þína gert hraðar en að hækka hjartsláttartíðni og brenna fleiri hitaeiningar. Notkun hægari tempos leyfir þér að nota meira af vöðvum [trefjum] og treysta minna á skriðþunga. "
Við spurðum Antoian að ganga okkur í gegnum ávinninginn af handfylli krulla sem þú getur eða getur ekki notað í tónleikum þínum. Við óskum þess einnig að hann sleppi langskekktum útskýringum vegna þess að almennt eru krúllur gerðar á sama hátt: Haltu handleggjunum á hliðum þínum, olnbogum nálægt líkamanum og beygðu handlegginn úr olnboga þegar þú færð þyngdina á öxlina Opnar ný gluggi. .
Hér eru 7 krulla æfingar sem þú ættir að fella inn í biceps líkamsþjálfun þína.
1. Halla dumbbell krulla
Stilltu bekk í 45 gráðu horn og láttu handleggina hanga niður í átt að gólfinu. Að halda bakinu flatt á bekknum mun útrýma getu þinni til að nota skriðþunga. "Haltu handleggjunum nærri líkamanum eins og þú krulla í átt að öxlinni," segir Antoian. "Leyfa vopnunum að blossa eins og þú krækir nýir öxlir vöðvar og getur leitt til meiðsla."
2. Hammer Curl
3. Útigrill
4. 21's
Þú skiptir krulla í þrjá sett af sjö fyrir samtals 21 reps. "Gerðu þetta fyrst í líkamsþjálfun þinni," segir Antoian. "Þeir eru góðir heildarmagnamaður vegna þess að þeir náðu hvert einasta horn af bicepsunum ... en þeir eru líka þreytandi." Byrjendur ættu að gera tvær setur og bæta við meira eins og þeir sjá hæfileika.
5. Styrkur krulla
Gjört annað hvort að standa eða sitja, þetta einangrun krulla er ætlað að framkvæma vísvitandi hægur og stjórnað. "Ég legg til að þú setjir þá þannig að þú veitir 100 prósent af orku þínum til krulunnar," bendir hann. "Ýttu olnbogann inn í knéinn, farðu í tvær sekúndur á þéttni áfangans í lyftunni og fjórum sekúndum á utanáliggjandi stig lyftunnar. Þú ert ekki að reyna að framkvæma hratt reps og hitaeiningar; þú hefur það markmið að byggja upp biceps hámarkið. "
6. BodyStrong-Bar Reverse Curl
Taktu BodyStrong-stöngina með áberandi grip og hæðu barinn þar til framhandleggir þínar eru lóðréttir. "Þú ert að fara að lemja gríðarstór klút af brachioradalis þegar þú framkvæmir andstæða krulla, þess vegna eru þau stundum nefndir krókar krulla," segir Antoian. "Þeir munu einnig hjálpa til við að þróa ytri biceps þína."
7. Háhraði Cable Curl
Haltu upp tveimur kapalfestingum við kapalstöð. Stattu í miðju stöðvarinnar með báðum höndum að grípa í snúruna þannig að þú gerir "T" með þér líkama. "Takið handföngin, komdu í lungastöðu og haltu olnboga stöðugum og handleggjum í 45 gráðu engli þegar þú krulla í átt að musterinu þínu," segir Antoian. Markmiðið: Langt höfuð.
