Fljótur 15 mínútur: Ef tíminn þinn er dýrmætur, reyndu þetta. Hlaupaðu í 3 mínútur, þá auka hraða og haltu tveggja mínútna (ef þú finnur að lokum andanum vegna nákvæmlega til hægri). Ganga í 30 sekúndur. Endurtaktu þetta ferli, en tíminn er 2 mínútur að skokka, hlaupandi tími 3 mínútur. Ganga í 30 sekúndur. Til að endurtaka það aftur. Að lokum, stutt ganga til að róa þig niður.
Hraði: varamaður skokkar í 30 sekúndur 30 sekúndur, svo 6 mínútur warmup. Og þá hækkun á hraða, hlaupa 30 sekúndur 30 sekúndur. Haltu 30/30 taktinum, á tímum hvers hlaupar, einhver aukning á hraða. Og svo framvegis, þar til þú ert bara of mikið.
Running fjarlægð: Stilla hraða, hlaupandi gerir þér líða mjög vel. Hlaupa í 2 mínútur, og þá 1 mínútu að ganga. Endurtaktu 2: 1 hlutfallið þrisvar sinnum. Og auka hlutinn í gangi: hlaupandi 3 mínútur, 1 mínútna göngufjarlægð. Endurtaktu þrisvar sinnum. Í lok þjálfunar, samkvæmt 2: 1 tvisvar, þá 1:12 sinnum.