Benjamótið er litið á sem betri aðferð til að bæta upp vöðvastyrk. Þetta er vegna þess að þótt það sé tileinkað sértækum vöðvahópum, þá virkar það allan líkamann í heild og felur í sér allan líkamshreyfingu.
Grunnbekkapressa inniheldur þyngdarlifboga, Útigrill og sett af lóðum. Þyngd barkaþrýstings er um 20 kg, og fyrir byrjandi er mælt með því að nota fyrst til að nota léttari framsetningu, svo sem PVC pípa. Þetta gerir þér kleift að læra rétta tækni áður en þú ferð á bekknum með þyngd.
Fitness sérfræðingar ráðleggja einnig byrjendur að hafa líkamsþjálfun samstarfsaðila, sem mun tvöfalda sem spotter þinn. A spotter er til staðar til að aðstoða þig sem lyftara til að hefja æfinguna, en ekki meðan á líkamsþjálfun stendur. Þeir munu hjálpa þér að endurreisa þyngdina og forðast einnig meiðsli með því að horfa á þig.
Ábendingar fyrir byrjendur Bench Press
Það er athyglisvert að algengustu þjálfunarskemmdirnar stafar af göllum sem fela í sér að ekki halda líkamanum þétt, skoppar þyngdina á brjósti, ófullnægjandi reps og óviðeigandi form og líkamsþjálfun.
Árangursrík bekkur stutt venja mun fela í sér eftirfarandi skrefum:
Halda líkamanum þétt
Þetta er óaðskiljanlegur hluti af reglubundinni bekkur vegna þess að það gefur þér samningur grunn sem mun gefa þér meiri kraft fyrir uppdrifið. Það stöðvar líkama þinn og undirbýr þig fyrir lyftuna.
Háls þinn, efri bakið og rassinn ætti ekki að lyfta af líkamsbekknum til að leiða til kröftunar neðri baks. Þetta gefur líkamanum fullt úrval af hreyfingum meðan á æfingu stendur og stuðlar beint að heildarstyrk þínum.
Kreistu axlirnar saman og haltu brjósti þínum upp á barnið. Skinnin þín ætti að vera lóðrétt undir þér með fótunum sem eru gróðursett á hvorri hlið bekksins. Með því að sameina þetta muni í raun leyfa þér að búa til meira afl og akstur fyrir lyftuna.
Að fá réttan grip á barnum
Að hafa rétta þekkingu á því hvernig gripið er á barinn mun hjálpa þér að koma í veg fyrir meiðsli í liðum eða líkamanum sem stafar af fallandi Útigrill. Gerð gripa er einnig mikilvægt vegna þess að það mun hafa áhrif á vöðvann sem beitt er.
Mikið grip er notað aðallega af powerlifters því það gerir þeim kleift að lyfta meiri þyngd. Hins vegar, fyrir byrjendur, er mælt með smærri grip vegna þess að það gerir handleggina lóðrétt, auk þess að vera öruggasta hreyfingin til að byggja upp styrk.
Breiður eða þröngir gripir eru persónulegar valmöguleikar, en það er mikilvægt að viðhalda lóðréttum framhandleggjum sem eru hornrétt á jörðina þegar lyft er. Þetta tryggir stöðuga upp og niður hreyfingu með traustum stuðningsstað.
Það er einnig ráðlegt að fara ekki í þvagræna gripið á Útigrill því það gæti valdið skemmdum á úlnliðum og öðrum liðum. Gripið er óöruggt: Í staðinn ættir þú að fara í gripið með þumalfingrinum í kringum barinn. Stöngin ætti að hvíla á boltum lófa þinnar því þetta er staðan sem gefur þér sterkasta gripið og læsta úlnliðin.
Að ljúka einum fulltrúa
Meðaltal bekkur pressur fundur er byggt sérstaklega á þyngd lyft, og styrk notanda. Til dæmis getur það verið fimm sett af fimm reps hvor, en þetta gildi er ákvarðað af reynslu þinni, styrkleiki og einnig ráðgjöf þjálfara þinnar.
Þegar þú vinnur úr barnum ætti það að vera nákvæmlega fyrir ofan herðar þínar. Með sveigðri hreyfingu skaltu lækka það í átt að neðri hluta krabbameinsins. Ferlið við að lækka og lyfta ætti að vera stjórnað hreyfing svo að þú missir ekki stöngina á brjósti þínu. Gakktu úr skugga um að olnboga þín sé 45 gráður og ekki ýtt frá líkamanum. Þetta mun hjálpa þér að halda líkamanum þéttari og stöðugri.
Þegar þú hefur lokið við reps þína skaltu spyrja spotta þína til að hjálpa þér að reka rekkinn ef þörf krefur.
Vettvangsþrýstingurinn er nauðsynlegur hluti af öllum styrkþjálfunaráætlunum vegna þess að það virkar sem heill líkamshreyfing sem byggir styrkleika í líkamanum auk kjarna vöðva og jafnvægis. Með því að herða aftur, fætur og mjaðmir meðan á hreyfingu stendur, umbreytirðu líkamanum í sterkan grunn.
Fyrir byrjendur er ráðlegt að þjálfa ekki einn. Þetta er vegna þess að flestar hreyfingar í ræktinni geta verið hættulegar, allt eftir því hversu flókið eða þyngdin er aflétt. Að hafa einhvern til að fylgjast með þér og forminu þínu á fundinum bætir réttindum og hvatningu við í æfingu.