Þjálfun fæturna hefur mikið af ávöxtum á líkamanum, þar af er aukin framleiðsla á testósteróni, karlkyns vaxtarhormóni sem hjálpar þér að verða stærri og sterkari. Mikilvægasta ástæðan fyrir því að þú ættir aldrei, ég endurtaka, - slepptu ekki æfingum þínum.
The Legs Workout er sem hér segir:
1] Squats [5 setur, 12/10/10/8/8 reps]:
Konungur allra neðri líkamsþjálfunarinnar, Squat er samsett hreyfing sem smellir á marga vöðva í einu. Veldu lóðir eins og á styrk þinn og einbeittu þér að því að fullkomna hreyfinguna áður en þú færð meiri þyngd á barninu. Farðu hægt niður og byggðu það sérvitringur til að ná hámarki á quads.
Ef þú ert byrjandi og 5 setur virðast ómögulegt, byrja með eins mörgum og þú getur og hægt að þróast. Ef þörf krefur, byrjaðu fyrst á líkamsþyngdinni og farðu síðan yfir á vegin.
2] Hefðbundin Deadlift [5 setur, 12/10/10/8/8 reps]:
Annar samsettur æfing sem myndi slökkva á bakhliðinni og slá þá hamstrings, glutes og neðri bak.
> Stilltu líkama þinn nálægt barnum
> Takið það á öxlbreidd
> Hlaupa frá hælum þínum, ýttu mjöðmunum áfram og kreista glutes
> Farið aftur niður, ýttu mjöðmunum aftur og lærið stönginni hægt
> Haltu brjóstinu áfram sem hjálpar þér að halda hlutlausum hrygg
3] Búlgarska Split Squat [4 setur, 10 reps hver fótur]:
Lyftu einum fæti á bak við þig á bekk og settu hina fótinn fram fyrir framan. Þú getur annaðhvort notað bar eða lóða og sundur á meðan þú setur hámarks spennu á vinnandi fótinn og haltu áfram á milli setja með stuttum millibili. Það er meira eins og íþróttamaður útgáfa af strompu.
4] Hyperextensions [4 setur, 5 þungur / 5 líkamsþyngd]:
Settu þig á hyperextension vél og taktu upp Útigrill sem áskorar þig fyrir 5 reps, einu sinni gert, slepptu þyngdinni og gerðu 5 líkamsþyngdarfulltrúa. Reyndu að halda hryggnum þínum í hlutlausum stöðu og kreista glutes þína meðan þú ferð upp. Skoðaðu þessar glutes og hamstrings réttilega.
5] Superset:
Leg Extensions [3 setur, 10 reps]: Haltu bakinu nálægt bekknum og taktu fæturna rólega út þegar þú smellir á quads. Ekki fara þungt í þessu, en í staðinn leitast við að ná betri sambandi við huga og vöðva.
Leg curls [3 setur, 10 reps]: Aftur einangrun hreyfingu, svo halda þyngdinni lágt og einbeittu sér að sérvitringunni í æfingunni. Þrír 3 telja meðan þú lækkar stöngina og þú munt örugglega finna bruna í hamstrings og glutes .
6] Kálfur hækkar:
3 setur x 10-12 reps TOES FORWARD
3 setur x 10-12 reps TOES OUT
3 setur x 10-12 reps TOES IN
Þú getur gert þetta á smith-vél eða gert það á sitjandi kálfvél, hvort sem er í boði fyrir þig. Réttlátur einbeita sér að því að höggva á kálfa frá öllum áttum með því að skipta á milli tærnar, einfaldlega teygja kálfarnar og hafa fullan sveigjanleika efst. Hættu að byrja með líkamsþyngd og taktu síðan hægt og jafnt og þétt lóðir.
