Running er ekki eins auðvelt og þú heldur
Flestir telja að hlaupandi sé mjög einfalt mál, en það er ekki.
Rennsli er ein af eðlilegum viðbrögðum einstaklingsins, en til að ná líkamsþjálfun með því að hlaupa, verður þú að vita réttar aðferðir og tækni.
Fyrst af öllu, að ná góðum tökum á rétta hlaupastöðu. Notkun rangrar hlaupastöðu í langan tíma mun valda því að kné okkar verði alvarlega skemmd. Það tekst ekki aðeins að hreyfa sig, heldur er það gagnvart.
Til dæmis, meðan á gangi stendur, er líkaminn hornréttur á jörðina: Þessi stilling mun valda meiri þrýstingi á liðum okkar, sem getur auðveldlega valdið skemmdum á liðunum. Óþarfa skref meðan á gangi stendur getur auðveldlega leitt til líkamlegrar þreytu. Slík uppsöfnun á þreytu Það er einnig ein af ástæðunum sem geta auðveldlega leitt til langvarandi meiðsla á líkamanum. Aðferðin við hællöndun er notuð við akstur: Þetta mun valda meiri streitu á ökklaliðum okkar og það mun auðveldlega leiða til ökklaskaða. Í rétta hlaupastöðu ætti líkaminn að vera örlítið áfram, hraða ætti ekki að vera of stórt, nota miðju fótarins til að snerta jörðina, hraða er létt, axlir slaka á, handleggir snúa náttúrulega til brjóstsins og slaka á kjarna vöðva. Þetta mun draga úr slit á liðum meðan á gangi stendur.
Í öðru lagi, til að læra rétta leiðin til að anda oft að keyra, hefur fólk fengið þessa reynslu, ef þú breytir slæmu andanum, mun það ekki hlaupa í langan tíma andann, og knúði síðan tennur til að keyra nokkrar skref, það er svolítið erfitt að andaðu. Að hafa réttan öndunaraðferð mun gera hlaupandi auðvelt og varanlegt. Það eru tvær leiðir til að anda meðan á hlaupi stendur: Einn er að anda aðeins við nefið og hitt er að anda saman. Í upphafi hlaupandi, eða þegar hraði er hægur, er súrefnisþörfin lítil og súrefnisþörf er aðeins hægt að ná með því að anda í nefið. Þegar hlaupandi tími er lengri eða hraðar skal opna munninn með öndun til að létta þrýstingi öndunarvöðva. Á sama tíma ætti öndunarhringurinn að passa vel við taktinn. Venjulega er taktur skokkanna hringt á 2 til 3 skrefum, 2 til 3 skref og andardráttur, og halda áfram að anda jafnt, þannig að það muni líða hratt. Gefðu gaum að andardrættinum þegar þú ert að keyra í langan tíma. Margir fylgjast ekki með andardrættinum þegar þeir eru í gangi, svo þegar þeir halda áfram að æfa í langan tíma, munu þeir hafa mæði, sem veldur þyngsli í brjósti og öndunarerfiðleikum. Þó að sumt fólk sé gaum að innblástur, gleymum við oft dýpt útöndunar. Að taka djúpt andann eins mikið og mögulegt er meðan á gangi stendur getur gefið meira súrefni í líkamann og hægja á þreytu. Hlaupandi hlýnun Ég kenna þér að innri líffæri og útlimum mannslíkamans þurfa að laga sig frá tiltölulega kyrrstöðu til streituvaldandi virkni. Því þarf að gera rétta undirbúning áður en það er í gangi þannig að lífeðlisfræðileg virkni líkamans geti unnið á samræmdan hátt. Ef þú gerir ekki undirbúningsstarfsemi áður en þú ert að keyra, eiga sér stað sameiginlegar liðbönd og sæðiæðar meðan á gangi stendur, sérstaklega ef þú ert í fastri rúmi og þú ert líklegri til að meiða þig. Við getum hita upp með líkamsþjálfun. Að teygja fyrir hlaup getur komið í veg fyrir meiðsli. Stretching eftir hlaupandi getur slakað á vöðvum. Hér munum við kynna að teygja fyrir og eftir að keyra sem getur í raun teygðu líkama okkar og forðast eða draga úr tjóni sem stafar af því að hlaupa í líkama okkar.
Fyrst skaltu velja að standa. Haltu hver öðrum með lófa í hendurnar og ýttu þeim þangað til þú finnur þig fast. Haltu inni í 10-15 sekúndur. Haltu hinni hendinni með olnboga þínum, dragðu það rólega í átt að höfuðinu, vertu í 15 til 20 sekúndur, skiptið yfir í aðra hliðina og endurtakið sömu aðgerð 6 til 8 sinnum.
Í öðru lagi eru fæturnar opnar öxlbreidd í sundur, hné örlítið boginn, annar vegar beint upp og réttur yfir höfuðið, hinn bóginn er náttúrulega settur í kviðið, mittið bendir út á við, hins vegar náttúrulega sett í kvið, mittið Beygja framlengingu, vertu í 10 sekúndur, breyttu hliðum og endurtaka sömu aðgerð 6 ~ 8 sinnum. Stattu síðan á einum fæti, taktu ökklann á fótinn og taktu það aftur í mjöðmina til að halda mjaðmagrindinni ekki halla og stofan upprétt, vertu 15 til 20 sekúndur, skiptið um hlið, endurtakaðu aðgerðina 4 til 6 sinnum ;
Að lokum, notaðu setustöðu. Sitja á gólfinu, settu vinstri fótinn á milli, haltu hinni fótinn í boginn lögun, setjið hægri hönd þína við rassinn og ýttu hægra hægri höndinni á hægri hné þar til þú finnur fyrir þéttum vöðvum og dvelst í 15 til 20 sekúndur . Edge, og endurtaka sömu aðgerð 4 til 6 sinnum. Þegar þú situr skaltu halda fótunum nálægt þér, láttu fæturna slaka á í gólfið, haltu hendunum á ökklum þínum, settu olnboga á læri og láttu læri hægt niður þar til læri vöðvarnir eru þéttir og vera í 10 sekúndur . Í samræmi við taktur við öndun meðan á öllu hreyfingu stendur, slepptu líkamanum og huganum alveg.
Æfa ætti að borga eftirtekt til að keyra tóm maga ætti ekki að hlaupa. Margir venjast því að koma upp og keyra um morguninn og borða morgunmat eftir það. Þetta er slæmt fyrir líkamann og er viðkvæmt fyrir blóðsykursfalli. Áður en þú ferð að hlaupa um morguninn ættir þú að drekka eitthvað sykurvatn eða borða ávexti. Þetta mun gefa líkamanum smá orku til að byrja og það mun vera meira stuðlað að heilsu. Eftir lokin er hægt að hvíla í 20 til 30 mínútur til að endurheimta hjartavöðvakvilla í stöðugri stöðu. Á sama tíma er meltingarfærin rétt undirbúin og byrjar að borða morgunmat. Ég ætti ekki að hlaupa eftir máltíð. Hlaupandi strax eftir máltíð getur valdið lækkun á magasýru seytingu, haft áhrif á meltingu matar og það getur valdið magavandamálum með tímanum. Það er yfirleitt betra að hlaupa í 1 klukkustund eftir máltíð. Vegurinn ætti ekki að birtast. Hlaupandi á veginum með alvarlegum loftmengun mun innöndunast meira ryki og skaðlegum lofttegundum, sem mun auka líkamaskemmdina. Þess vegna er besti kosturinn fyrir að keyra hreyfingu í loftinu ferskum garður, gras eða mjúkur og harður hentugur fyrir vegi jarðar.
Alvarlega offitusjúklingar ættu ekki að hlaupa til að léttast. Eins og offitusjúklingar eru líkamlega fyrirferðarmikill mun hné- og ökklaliðin verða fyrir miklum áhrifum meðan á gangi stendur, sem mun auðveldlega leiða til óafturkræfra íþróttaskaða. Mælt er með því að nota sund, hjólreiðar og langtíma gönguleiðir til að léttast, osfrv. Eftir stjórn skaltu byrja að keyra og smám saman auka hlaupartíðni og lengd.
